睡眠專家表示,在鬧鐘鈴響前幾分鐘甚至幾小時醒來,不是什麼新現象,但這會讓人非常不爽。疫情帶來的壓力也增加了民眾的睡眠困難,根據美國疾病管制暨預防中心,有超過3分之1美國民眾睡眠不到建議的最低時數7小時。全球研究也顯示,有10%到30%人口有失眠困擾。
根據史丹佛大學睡眠流行病學研究中心2009年的研究,失眠可能包括「夜間醒來」、「清晨醒來」等等,有些「清晨醒來」的人,並未出現其他失眠症狀如「難以入睡」、「夜間醒來」、「非修復性睡眠」,代表即使他們有睡到建議時數,但睡眠品質並不好。
哈佛醫學院睡眠專家蘿賓絲(Rebecca Robbins)表示,失眠只包括入睡問題是種迷思,過度嗜睡、醒來覺得精神沒有恢復也算是。有些人總是比鬧鐘早起,會因為睡不回去感到非常挫折,因為壓力覺得孤單、筋疲力竭。
南加州大學臨床醫學副教授達斯古塔(Dr. Rajkumar Dasgupta)說,這時候很多人會開始做一些事情,讓失眠更惡化,比如告訴自己「我要繼續躺在床上直到睡著」。
那麼應該怎麼做才好?
‧別看手機時間
假如突然醒來,感覺好像還在半夜或大清早,別看手機時鐘。鬧鐘設7點但在3點醒來,可能會增加你的壓力。
Rand Corp行為科學家綽塞爾(Wendy Troxel)表示,看時間的焦慮和挫折會變成習慣,這種焦慮和挫折的習慣反應可能引發身體的壓力反應,增加可體松,使身體升高警戒,大腦會變得高度集中,如果是用手機設鬧鈴更是如此。
綽塞爾說,手機是起床的最強烈訊號,你會暴露在手機的光線下,直接刺激生理時鐘的警覺訊號,透過手機的消耗內容也可能會使我們進入啟動狀態,不管是向下滑社群媒體或看新聞,都會刺激情緒狀態,比放鬆時更活躍。
‧離開床
專家建議離開你的床,就算是半夜3點。
綽塞爾說,放棄回去睡覺吧,你不努力睡回去,反而更容易有睡意。
你可以做一些事情讓大腦分心,這樣比徒勞地躺在床上更容易找回睏意。蘿賓絲建議,試著重設大腦,讓光線維持昏暗。看書、織毛線、或聽輕音樂都能有效使大腦分心。
‧記錄有用和沒用的行為
達斯古塔建議記住哪些事情對你入睡有幫助,包括環境因素、營養、運動習慣。他解釋,對於失眠沒有一體適用所有人的建議,你建議他們放鬆肌肉或聽音樂,但他們可能真正需要的是多蓋點棉被。
這也取決於我們既有的生理時鐘。如果有任何環境因素改變,例如旅行、工作時間、光線,身體的生理時鐘可能就會關閉,讓你很不舒服地在鬧鐘鈴響前醒來,這種情況下改變房間光線或使用替代光線可能會有幫助。
有些人能透過漸進式放鬆肌肉增加睡意,或是4-7-8呼吸法,瑜加或冥想可能也有幫助。試試可能影響睡眠的各種不同策略,直到找到適合你的作息。
假如你的失眠問題每週發生超過3次,持續3個月,羅賓絲建議尋求睡眠專家協助,因為光靠改變習慣或許沒有用。
(資料來源:CNN、Psychology Today)
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